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五天运动做足一月减肥秀出完美曲线

发布时间:2019-05-12 12:40:34 阅读: 来源:不锈钢单筒厂家

五天运动做足一月 减肥秀出完美曲线

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周一

瘦身目标锁定:臀部,大腿,腹部

行动指南:

20分鐘有氧運動

如果你选择在健身房内运动,可以尝试在椭圆训练机(也称空中漫步机)或者没有阻力的健身自行车上进行运动。若是选择在家运动,可进行急走,慢跑,或打太极拳等有氧运动。

20次下蹲练习

练习步骤:双手位于身体两侧,在双腿下蹲同时双手向前伸直,直至双手,双膝与地面相互平行,保持平衡。重复练习这一动作过程。

20次弓步练习

练习步骤:身体直立,双手放于臀部两侧。右腿向前伸直直至与地面平行,重复练习这一过程,然后换腿练习。

25次屈腿硬拉练习

练习步骤:身体直立,双手各握磅重力物体并自然下垂,从腰部开始向前弯曲,直至关节触碰地面,重复这一过程练习。

40个仰卧起坐练习

40次单臂弯曲练习

练习步骤:身体平躺,手臂放于身体两边,双腿向天花板方向向上抬高,直至与地面垂直。提高臀部,使臀部离开地面英寸。

周二

目标锁定:手臂,胸部

行动指南:

20分钟有氧运动

分钟规律运动,获屈膝俯卧撑,可自由选择运动方式。

20 次杠铃推举锻炼

练习步骤:仰卧于地板上,每只手各握磅重的杠铃,由肩带动弯曲手臂,双手手掌相对,将杠铃旋转并推向天花板方向直至手臂伸直,手掌心朝向脚趾方向。慢慢恢复初始位置。

20椅子伸展运动

練習步驟:彎曲膝蓋,坐立椅子末端,彎曲腳趾,將重量落于腳跟。雙手放于椅子兩端,手指朝下,保持背部挺直,用手臂力量降低身體軀干直到與肘部軀干與肩處于水平鸱鸮弄舌位置,然后恢復初始位置。

40 次双臂屈伸运动(每只手练习20次)手中持磅重量物。

周三

瘦身目标锁定:背部和肩部

圣帝明王

行动指南

20分钟有氧运动

双手各持磅重量物进行25次开合跳。

20 次哑铃侧平举

练习步骤:两脚开立,与肩同宽,收腹挺胸,背部挺直,保持身体的稳定,双手抓握磅重量哑铃垂于身体两侧,肘微屈,向侧上方举哑铃至双肩水平处,缓慢下放至初始位置

40次哑铃前平举(每臂反复做20次)

练习步骤:两脚开立,与肩同宽,收腹挺胸,背部挺直,保持身体的稳定,双手抓握5磅重量的哑铃垂于身体两侧,肘微屈,向体前举哑铃至双肩水平处,缓慢下放至初始位置。

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